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Le plan du début d’année !!!

Tout d’abord, tous mes vœux pour cette année 2018 à ceux qui liront ça et à qui je ne les aurai pas déjà souhaité …

Bien évidemment votre santé et celle de vos proche sont les priorités.

Le plan du début d’année c’est quoi … c’est tout simplement ce que j’ai prévu de faire aussi bien point de vue entrainement physique et santé que pour ce qui est enrichissement personnel (je ne parle évidemment pas d’argent mais juste de savoir, c’est bien plus important et ça dure plus longtemps !!!).

Pour ce qui est du sport, je peux normalement reprendre l’entraînement en utilisant mes genoux.

En effet, j’ai fait mes injections de PRP (Plasma Riche en Plaquettes) dans les deux genoux il y a maintenant plus de 2 mois (pour ceux qui souhaitent en savoir plus quelques infos ici : Plasma Riche en Plaquettes, ou PRP)

J’ai fait ça chez le Docteur Karl WILLEM à l’EM4S, et (j’ai déjà repris depuis 3 semaines), j’ai tout simplement l’impression de revivre, je n’ai plus besoin de m’aider de mes bras pour me redresser, j’ai pu faire un footing hier, du vélo et je reprend progressivement le squat !!!

A propos de squat, parlons un peu entrainement.

Je n’ai pas repris les cours collectifs de Crossfit directement, mais je me suis fait une petite programmation maison avec les conseils de mon coach Fabrice JAEN et c’est plutôt sympa pour une reprise correcte sans s’emballer et surtout avec un objectif principal pour 2018 : NE PAS SE BLESSER 

Voilà un petit exemple de semaine de planif :


Lundi :

  • Force : 8/6/3 Bench Press
  • Haltéro : travail sur le clean & jerk (léger et qualité avant tout)
  • Squat : rehab

Mardi :

  • Gym : travail selon la prog AMRAP Plus One (version beginner car je suis vraiment pas top en gym)

Mercredi :

  • Force : 8/6/3 Strict Press
  • Squat : rehab
  • Cardio : rameur / skiErg

Jeudi :

  • Gym : travail selon la prog AMRAP Plus One (version beginner car je suis vraiment pas top en gym)

Vendredi :

  • Force : 8/6/3 Deadlift
  • Haltéro : travail sur le snatch (léger et qualité avant tout)
  • Squat : rehab

Week-end : repos, run & vélo avec les enfants


A la lecture de ce plan, on se dit que c’est assez basique, mais je pense que c’est le plus prudent si je veux respecter mon corps et bien récupérer … rester basique, reprendre de la force dans mes jambes et avoir un bon schéma corporel avant de reprendre le Crossfit en groupe.

On se demande aussi :

  • C’est quoi ce squat rehab ?
  • C’est quoi ce 8/6/3 ? … je connaissais le 5/3/1 mais là !!!

Pour ma reprise du squat j’ai cherché un programme me permettant de ne pas recharger trop fort afin de ne pas trop solliciter mes articulations dès le début (même si les injections de PRP ont fonctionné, mes soucis de cartilage rotulien ne sont pas forcément réglés à 100 % et j’ai plus 20 ans (même si je fais pas mon âge !!!)). Après quelques recherches j’ai trouvé un vieil article sur EliteFts (10 décembre 2002 c’est pas récent) intitulé John Bott’s Squat Rehabilitation Program. Après avoir vu qui est John Bott je me suis dit que physiquement on avait rien à voir (je pèse moins de 130 kg), mais son protocole m’intéressait vraiment. Il est simple, des séries légères (on commence barre à vide) avec un tempo lent (3″ de descente, pas de pause, 3″ de montée, pas de pause, etc …). Dès les premières séances j’ai pris cher car ça fais des séries avec énormément de temps sous tension et on le paie sur les dernières séries (13 x 13 reps, avec ce tempo et barre à vide, à la fin ça brûle !!!), j’en profite bien évidemment pour essayer de faire travailler ma chaîne postérieure plus qu’avant on je focalisais sur les quadris (et donc sur les rotules). Je n’ai fait que les 8 premières séances pour le moment, c’est monotone mais si c’est la clé pour me reconstruire des jambes « bulletproof » alors je suis preneur !!!

Sinon pour les jambes pare balle … mais c’est moins joli !!!

Pour le 8/6/3, c’est totalement différent … je l’ai découvert lors d’une discussion avec Fabrice qui en avait entendu parler par Joël qui l’avait lu dans un article, alors que je commençais à m’ennuyer avec le 5/3/1 (sans être pour autant une bête, mais mes barres commençaient à stagner). J’ai donc cherché l’article et suis tombé sur ça : 8/6/3 For Size and Strength et je me suis dit chouette !!!

Le principe est assez simple, faire plus de reps que sur le 5/3/1 en adaptant bien évidemment les pourcentages.

On a donc des cycles de 4 semaines (dont la dernière de deload) avec :

Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3
Série Reps % du 1 RM Série Reps % du 1 RM Série Reps % du 1 RM
1 8 65 1 6 70 1 8 75
2 8 75 2 6 80 2 6 85
3 8 80 3 6 85 3 3 90

Pour l’instant pas de retour sur ce programme puisque je n’ai fait que la première semaine, mais pour l’instant c’est plutôt pas mal et vu que je suis passé au sumo deadlift, j’arrive à prendre des barres sympa sans risquer de trop forcer sur les genoux  😛


Bon j’ai tellement parlé de sport que je parlerai du reste dans un autre article je crois !!!

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